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失眠很痛苦,但通过生活规律、睡眠环境的调整,它也是可以预防的。所以,总是睡不好的人,应该看看以下几个方面是否需要调整。
首先要做到的就是规律作息,保持良好的生物钟。成年人正常的睡眠时间为每天7——8个小时,每晚11点——12点是最理想的入睡时间,因为这一时段体内分泌的睡眠相关激素会使人犯困。
第二,营造舒适温馨的睡眠环境有助于改善睡眠质量。床不能太小,也不需太大。床宽以人肩宽的2.5倍——3倍合适,床铺高度在45厘米——50厘米、长度应长于就寝者身高20厘米以上为宜。枕头厚度通常不超过10厘米,或者与自己的拳高相当为宜。卧室内温度在20——23摄氏度,避免开灯睡觉。
最后,睡前的自我调节非常重要。夜间打鼾者建议以右侧卧位睡觉最佳,可减少气道的阻塞。睡前冥想、静坐是正念心理治疗的有效方法,睡前30分钟内盘腿而坐,意念专注呼吸,保持内心的平静。还有睡前想象一些轻松美好的情景等,这些方式都可以帮助人们在一定程度上预防失眠。
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