调整月经周期至正常范围是很多女性关心的话题。首先需要明确的是，正常的月经周期通常在21到35天之间，持续时间大约为2到7天。如果您的月经周期不在这个范围内，并且影响到了生活质量，建议首先咨询专业的医生或妇科专家进行详细检查，以排除可能的疾病因素。

以下是一些非药物和生活方式上的调整方法，可以帮助改善月经不规律的情况：
1. 保持健康的生活习惯：均衡饮食、适量运动（如散步、瑜伽等）、保证充足的睡眠对于调节内分泌系统非常重要。避免过度节食或暴饮暴食，这些都会对身体造成负担，影响激素水平。
2. 减轻压力：长期的精神紧张和压力会干扰下丘脑的功能，进而影响到垂体分泌促性腺激素，最终导致月经紊乱。可以通过冥想、深呼吸等方式来放松心情，缓解压力。
3. 定期作息：尽量保持规律的生活节奏，每天按时睡觉起床，不要熬夜。
4. 避免烟酒等不良嗜好：烟草中的尼古丁和酒精都能干扰内分泌系统的工作效率，不利于月经周期的稳定。
5. 补充必要的营养素：有些研究显示，缺乏维生素D、铁质或镁元素可能会引起月经不调。可以通过食物摄取或者在医生指导下适当补充这些营养素。
6. 中医调理：根据个人体质选择合适的中药进行调理也是一个不错的选择，但同样需要专业中医师的指导。

如果上述方法尝试后仍无明显改善，建议及时就医，在医生的专业指导下采取进一步措施。请记住，每个人的身体状况都是独特的，因此最有效的解决方案可能因人而异。