很多人进行了一段时间的跑步训练后，会进入平台期，体能、速度、技术能力等都看不到明显的变化。这时，除了跑量的积累，金字塔训练模式就成了提升跑步能力的最佳选择。

所谓金字塔训练，就是要把不同配速的跑步训练有机组合。在跑步训练中，我们将轻松跑作为塔基，冲刺跑作为塔尖，根据配速高低依次进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑的训练，强化身体机能，提高跑步能力。

轻松跑是有氧慢跑训练，目的是培养良好的有氧基础，为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基，占总跑量的比例最大。

马拉松配速跑强度比轻松跑高，是以预计的马拉松比赛配速进行训练，进而适应和掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑。

抗乳酸跑主要是训练身体抵抗由乳酸堆积引起的疲劳。在奔跑中，提升身体耐受乳酸的能力，可以有效提升速度耐力；该种跑法位于金字塔第三层。

间歇跑有时间短、强度大、跑量少的特点，可以很好地刺激心肺系统，有效提升最大摄氧量。该种跑法位于金字塔第四层。

冲刺跑是强度最大的一种跑法，它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高。该种跑法位于金字塔顶层。

在训练中，可以参照下图进行训练强度与训练时间规划。注意速度越快的训练，强度越大，跑量占比要越少！

无论是备战马拉松，还是提升跑步能力，金字塔训练都是不错的训练模式，但是还是建议有一定基础的跑者采用。

三月已来，春暖花开，微风袭来，选个天朗气清的日子，去训练吧！

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