熬过寒冬,3 月的春天终于来了!什么最能代表春天的味道?当然少不了那些春日限定版蔬菜。疫情又开始紧张了,在无法踏春的日子里,就更要用「吃」来找回点春味,感受春天的气息了。
春天在哪里呀,春天在哪里!
春天在那鲜嫩的春菜里
这里有春笋呀这里有香椿
还有那翠绿的豌豆芽
过了这村可没这店了,快来看看这 7 种春天才有的食材吧。
清单
关键营养素/ 100 g
不溶性膳食纤维 1.7 克
钙 294 毫克
钾 280 毫克
铁 5.4 毫克
推荐亮点
荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍;从量上来说,100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。
另外,荠菜的钾含量也很高,比香蕉要高,适合高血压的人群食用。
小提醒
荠菜有一定含量的草酸,尤其是野生荠菜,草酸过多口感发涩,还会影响钙等营养素的吸收,所以食用前尽量先在沸水中焯一下。
快手菜谱
荠菜猪肉一起做馅儿,做成荠菜猪肉水饺或包子,味道非常鲜美,还能荤素搭配,而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜,想吃了再拿出来。
清单
关键营养素/ 100 克
热量 25 千卡
不溶性膳食纤维 2.8 克
钾 300 毫克
铁 2.4 毫克
推荐亮点
和冬笋相比,春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多,是普通蔬菜的 2 倍多,对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。
而且春笋的热量(25 千卡/100 克)也比冬笋低,对于控制体重的人来说,是非常不错的蔬菜选择了。
小提醒
春笋的草酸含量比较高,烹调之前尽量焯煮一下,或者直接选购袋装的水煮笋。
另外,春笋膳食纤维含量高,吃多了可能会胃肠不适。
快手菜谱
春笋焯水后,与排骨一起炖煮吃,春笋虽然富含不溶性膳食纤维,但被排骨中天然油脂「滋润」之后,口感也「随和」不少,而且可以减少炒笋的烹调用油,从而「稀释」排骨中的油脂。
清单
关键营养素/ 100 克
不溶性膳食纤维 1.8 克
钙 96 毫克
维生素 C 40 毫克
胡萝卜素 700 微克
锌 2.2 毫克
推荐亮点
香椿不溶性膳食纤维含量不低,对于最近天天宅家的情况,非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。
另外,也不能忽视它独特的香气,有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物,主要是萜烯类物质,也有酯类、酮类等。
小提醒
香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高,食用时要挑选嫩芽,烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。
往年价格被炒得过高,但其实和其他蔬菜比起来,香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平,并没有那么高的营养价值,当个新鲜的蔬菜吃吃就好。
快手菜谱
香椿的香味独特,很多人不好接受,推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。
清单
关键营养素/ 100 克
热量 61 千卡
碳水化合物 15.3 克
不溶性膳食纤维 1.1 克
钾 306 毫克
推荐亮点
荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜,部分替代精白米面,利于体重控制和血糖控制。
钾含量很丰富,钠含量不高,只要少盐或不加盐烹调,有利于血压的控制。
小提醒
荸荠生吃或者没有彻底煮熟时,可能有寄生虫感染的风险;另外其中的淀粉不能被充分消化,吃多了可能会胀气,消化能力较弱的人尤其需要注意。
快手菜谱
直接清水煮着吃,少油盐、营养损失少,味道还清甜。
清单
关键营养素/ 100 g
蛋白质 4.8 克
钾 145 毫克
维生素 B1 0.11 毫克
维生素 B2 0.12 毫克
推荐亮点
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜,比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
另外,豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的,每天 100 克就能满足每日所需的 10%。
类似黄豆芽、绿豆芽,可以轻松在家培育,随时能吃到绿油油的豌豆苗。
小提醒
尽量挑选脆嫩的豌豆苗,较老的豌豆苗口感比较柴。
快手菜谱
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜,可以形成营养优势互补,并且味道鲜美。
清单
关键营养素/ 100 克
不溶性膳食纤维 1.4 克
胡萝卜素 5490 微克
维生素 C 102 毫克
钙 112 毫克
推荐亮点
鲜嫩的苜蓿,在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了,甚至比橙子高出 3 倍;即使热炒会有流失,也比吃苹果(3 毫克/100 克)收获的维生素 C 多。
另外,苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的,胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。
快手菜谱
苜蓿比较鲜嫩,和蒜泥快炒就够了。
清单
关键营养素/ 100 克
不溶性膳食纤维 1.6 克
胡萝卜素 2040 微克
钾 285 毫克
铁 2.4 毫克
推荐亮点
马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候,春天就来了。
在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势,但胜在口感独特、各营养均衡,算作非常推荐的绿叶蔬菜范围,对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。
小提醒
马兰头这份春的味道,过了这个季节真的再也找不到,所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。
快手菜谱
马兰头洗干净用沸水焯过后,切碎沥干;和香干,加盐、麻油等搅拌均匀,是非常清新的一道开胃菜。
俗话说病从口入,如果成为一名公共营养师,可以关注家庭的营养健康,对于一个家庭的健康,减少疾病的发生比例,作用也是非常大的。用一句夸张些话说,就是“一人学营养,全家都健康”。即使不是为了就业,也可以学习营养知识,成为一名公共营养师。
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