如果有一个“万能的处方”，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病的，那就是“运动”了。

不过，运动种类那么多，究竟哪种对普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于长寿呢？

著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——

研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动分别是：

第一名挥拍运动（乒乓球、羽毛球等），能降低47%全因死亡率的风险；

第二名游泳，能降低28%全因死亡率的风险；

第三名有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。这三类运动对健康长寿的影响最明显。

那究竟为什么这三种运动能有这么大的好处呢？更适合哪些人群？跟着小编一起来看看吧~

研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”？与以下这些好处分不开：

在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼，挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移动、跳跃，又能加强下肢和腰部的肌肉，肌肉力量强，骨骼会更健康，衰老速度也会更慢。

打球时不仅需要迅速做出判断，同时肢体也要在第一时间做出反应，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。

在击球前，眼睛要判断球路，大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断，对眼力和大脑是一种锻炼，可以使大脑保持思维的敏捷性，能提高反应力和记忆力。

小贴士：

①中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病，且像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，慎重选择，更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。

②运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。

接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。而其能带来的好处主要有：

游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于增强心肺功能。

改善血管内皮功能

英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的新研究也指出，水上运动组的受试者，小静脉和大动脉内皮功能更好，更利于血压的控制。

游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。

小贴士：

①患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

②老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。

③游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。

④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，在水里一定要把气吐干净，出水时一定要把气吸足。

室内有氧运动，降低全因死亡率27%

研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险，以及36%因心血管疾病死亡的风险。

像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害；

同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形，改善一些不良的姿态，增强自信心~

有一研究指出，人参与团队运动，特别是需要互相配合的运动（双人舞、广场舞、街舞等等），会增加人的幸福感。

当身体随着音乐摇摆，也会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，缓解焦虑、压力，甚至调节脑部疾病~

小贴士：

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

除了选好运动种类，抓住一些小细节，能让运动带来的受益翻倍~

黄金运动时段：11点~17点

近日，广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”：11点~17点。

研究人员将参与者分成4组：早晨组（5:00~11:00）；中午至下午组（11:00~17:00）；混合组；晚上组（17:00~24:00）。

数据显示，与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%，尤其是老年人、体力活动较少（低于世卫组织推荐运动量）的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。

《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。

每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。

在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。

小贴士：运动前40分钟可以喝一杯黑咖啡，帮助提高人的耐力和体力，有助于延长运动时间，提高运动效率~

研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。而我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。

建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。

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