更年期失眠是很多更年期女性遇到的情况,究其原因,主要是因为由于大脑皮层内抑制过程减弱,体液中促激素及儿茶酚胺类水平提高,以致体内内分泌及植物神经功能紊乱导致。遇到这种情况,医学教育网小编建议广大女性在这段时间内要尤其注意调理,那么,如何缓解女性更年期阶段的严重失眠?下面小编为大家支一些妙招。
1.饮食清淡、注重补钙
更年期女性饮食应该清淡、营养均衡,尽量少饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝;多喝水,因为足够的水分能缓解潮热,避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水;注意补钙,吃高钙食物,如低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人快速入眠。
2.培养睡眠情绪
睡眠情绪对于快速入睡和保持良好睡眠至关重要,是更年期失眠烦躁防治法的重要内容。如在睡前不要看情节紧张的电视或小说,不要吃得过饱,更不要喝咖啡、浓茶和酒等带有刺激性的饮食。最好能在睡前洗个热水澡或用热水泡脚、按摩脚心,或做一些舒展筋骨的运动等。
3.调整睡眠时间
最好固定时间就寝,在此以前绝不要躺在床上休息,也不要在床上看书、闲谈。将睡眠时间固定化,可形成条件反射,一到睡眠时间就想睡。如睡眠时间为7小时,躺在床上时间不要多于7小时,这样就能更加珍惜睡眠时间,停止思维而很快入睡。
![合理运动对女性更年期保健有益无害](//www.med66.com/upload/html/2017/01/ya111556.JPG)
4.适当运动
循环不好、怕冷而睡不好的更年期女性,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和;用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等使关节生热,可以促进血液循环,促进睡眠。
5.创造睡眠环境
良好的睡眠环境对于缓解更年期失眠症状也很重要,主要包括减少噪音污染、注意通风、睡具要舒适、卧室要保持亮度适中等。尤其是噪音不仅会损伤听觉器官,对神经系统、心血管系统等也有不良影响,容易引起失眠,尤其要加以注意。
6.学会放松自己
更年期女性往往容易出现情绪烦躁、精神紧张的情况,从而诱发失眠。小编认为,更年期女性可通过深呼吸的方式进行自我放松,这样对失眠也有好处。
除此之外,更年期的女人失眠在睡前,要让自己烦躁的心安静下来,慢慢的平静,不要让自己去想那些令你感到焦虑心烦的事情。另外女性还要注意,睡前少喝浓咖啡或者浓茶,以免引起神经兴奋,导致出现更严重的失眠状况,建议睡觉前可以适当活动一下,喝杯热牛奶,还有泡个脚,这些都有利于睡眠,要按时作息,调整好自己的生物钟,如果失眠严重要及时找医生治疗。更多有关更年期的信息内容,尽在医学教育网!