生活中，你是否有这样的困扰？

有时即使是很认真的走路，却总是对“崴一下”这件事防不胜防，甚至发展成习惯性崴脚，也就是慢性踝关节不稳定。

如果作为一名跑者，还会频繁崴脚，那你需要警惕起来，这和踝关节力量有很大关系。而踝关节力量对于跑者而言更为重要，它是你跑步的基础，更是提升成绩的关键。

众所周知，马拉松的距离长、时间久，赛道多为城市道路，比起塑胶跑道，公路的弹性和缓冲性要差一些，还可能存在坡大、路面起伏不平等问题。面对复杂多变的情况，就会对跑者的脚踝力量提出更高的要求。

脚踝力量强可以保护其他跑步部位。在跑步的过程中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力高达自身体重的3倍。这就意味着，如果你的脚踝力量不足，将会导致足部的缓冲能力和动作效率下降，还会增加踝关节以及其他部位（如膝关节、小腿胫骨甚至髋关节）受伤的风险。

脚踝力量强还有利于跑者保持正确跑姿，提升速度，提高成绩。在马拉松后半程，足部感觉疲劳时，跑姿就会出现变化，容易导致足部过度内旋，从而降低了内侧纵向足弓的支撑，也就自然减少了爆发力。足够强的脚踝力量可以保证脚下动作不变形，对于速度的保持十分重要。

注意，13~16岁的青少年也应训练脚踝力量，有利于日后踝关节的稳定性以及其他运动项目的开展。但青少年踝关节的柔韧性稍差，踝关节周围附着肌肉较少，因此青少年应以力量练习为主，以柔韧练习次之。

提踵

双脚的前半部分站在一个木箱的边缘，身体保持直立。先将脚跟向上抬起，达到最高点后再逐渐下降，直到脚跟低于木箱。在保证身体稳定的前提下，脚跟尽可能的降低。一组15个，一次3组

侧跳

身体左侧放一个哑铃，双腿发力将身体跳起并越过左侧的哑铃，身体始终保持直立。然后再将身体跳回右侧。如果跑者双脚跳跃比较轻松，可以尝试单腿跳跃。一组30秒，一次5组

脚踝旋转

先用右脚站立，左腿在身体前方伸直。先将脚踝顺时针方向旋转20次，然后再以逆时针方向旋转20次。一组20次，左右交替

跪姿弓步拉伸

先以左膝跪地，右膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手放在胯部。然后弯曲右膝盖，身体前倾，可以感受到右脚踝的拉伸。坚持20-30秒

希望各位跑友在日常的训练中不要忽视压力最大的脚踝关节，让自己更安全、健康、长久的跑步。

健康跑步，快乐奔跑！