身心健康是每个人幸福生活的大前提,现在越来越多的人开始认识到这一点,健康产业也迎来了前所未有的发展契机,准备考健康管理师证入行的朋友们可要抓紧行动啦~下面小编接着为大家分享文章:【基础知识】健康管理师第八章重点整理(五),一起来看看吧!
身体活动及其健康益处(五)
六、身体活动的健康益处
1.就强度而言,中等强度(3~5.9梅脱)身体活动,如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑,可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用;强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗,有助于体重控制。
2.就活动时间而言,每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分,但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量,但后者运动伤害的风险会更低。
3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性,也可降低发生运动意外伤害的风险。
4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度(约每周8~10梅脱·小时)身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度(总量20梅脱·小时),可以获得更多的健康效益。
5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示,过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且,越是缺乏中高强度身体活动者,过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者(如每周38梅脱·小时,相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到),或可降低过多久坐行为的危害。
七、身体活动伤害的预防
身体活动伤害,指活动中和活动后发生的疾病,如外伤和急性心血管事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素,但也可以是直接致病因素。
运动锻炼的风险与效益并存,有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病,但安排不当也有发生意外伤害的风险。
为避免身体活动伤害,锻炼中应注意:
1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。
2.学习安全注自我监测运动中不适症状。
3.掌握发生意外时的应急处置技能。
4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用,但也易引起运动伤害,因此更应合理安排运动量。
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