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腰椎间盘突出症康复锻炼

锻炼方法:

康复锻炼对腰间盘突出患者非常重要,而且是必不可少,腰椎间盘突出的根本原因就是长期的不合理姿势,所以矫正姿势是核心和根本。康复锻炼是最基本的保守治疗方法,通过矫正姿势减小腰椎曲度,使腰部保持直立挺拔,可以减轻突出物对神经和脊髓的压迫,使症状减轻或消失,如果症状消失,就达到了临床治愈的标准,但仍要继续坚持康复锻炼,巩固和强化正确的姿势,避免复发。即便是手术后也要通过康复锻炼来巩固效果,避免腰椎不稳而复发。正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔,减小腰椎前凸,倒走锻炼是一种行之有效的方法,倒走时人体重心向后移动,有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔,因为脊柱就是在人体的背后侧,所以重心后移是矫正姿势的有效方法。站立的时候也一样,双脚前脚掌踩一本厚书,只要让脚跟低于脚掌,重心后移,就可以减小腰椎曲度矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量,该方法在舞蹈形体训练教学中,针对初学者较为常用。有条件的,可以使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,随时强制重心后移,减小腰椎曲度,在日常生活中使用可以替代倒走,更安全更容易坚持。

康复锻炼也须注意不要过量运动,稍微感到疲劳就需要休息,保持低强度的温和锻炼。只要人体重心向后移动,就可以矫正姿势有利于脊柱的挺拔减小腰椎曲度,也许当时感觉不到,但只要坚持下去就能慢慢减缓症状,有益无害,矫正一点是一点,症状减轻后,仍然要坚持一段时间作为巩固,巩固期内可能没有什么感觉,但巩固期是必须的,防止复发是患者特别需要注意的。同时一点要注意温和锻炼的康复锻炼原则,切忌急躁和急于求成,不要追求立竿见影的主观感受效果,防止过量运动超过自身耐受,会适得其反。在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低,并在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着向后微微倾斜,左右共做100次。

2、平卧在床上,双膝弯曲把脚放在床上,而后用力将臀部抬起,离开床面约10公分,这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下,如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。

4、交叉扭腰:两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽,脚尖向内,漫慢向前弯腰,使手逐渐接触地面,然后再向后伸腰,向后伸到最大限度,反复做10次。

腰间盘突出康复操:

恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。

(1)仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

(2)抱膝触胸仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。

(3)侧卧位抬腿侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。

锻炼的注意事项:

椎间盘突出患者不要穿任何带跟的鞋,高跟鞋有害是常识,而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样,都是让重心前移,容易导致脊柱弯曲加大,与高跟鞋相比只是程度的问题,而且学术界早就指出,中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视,对于椎间盘突出患者,是雪上加霜,需要康复锻炼的患者更要注意。

同时应注意康复锻炼和通常意义的锻炼是不同的,通常的锻炼属于活动身体、游戏和竞技,没有什么禁忌,但患者就不同了。患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。千万不要忘记自己的身体情况,留有余地切忌挑战自己的极限,不要做高强度的剧烈运动和过度运动,避免一时兴起而忘乎所以,尤其是有身体与他人接触的竞技项目尽量不要参与。

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