锻炼方法：

康复锻炼对腰间盘突出患者非常重要，而且是必不可少，腰椎间盘突出的根本原因就是长期的不合理姿势，所以矫正姿势是核心和根本。康复锻炼是最基本的保守治疗方法，通过矫正姿势减小腰椎曲度，使腰部保持直立挺拔，可以减轻突出物对神经和脊髓的压迫，使症状减轻或消失，如果症状消失，就达到了临床治愈的标准，但仍要继续坚持康复锻炼，巩固和强化正确的姿势，避免复发。即便是手术后也要通过康复锻炼来巩固效果，避免腰椎不稳而复发。正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎前凸，倒走锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势的有效方法。站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以减小腰椎曲度矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。有条件的，可以使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，随时强制重心后移，减小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全更容易坚持。

康复锻炼也须注意不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，保持低强度的温和锻炼。只要人体重心向后移动，就可以矫正姿势有利于脊柱的挺拔减小腰椎曲度，也许当时感觉不到，但只要坚持下去就能慢慢减缓症状，有益无害，矫正一点是一点，症状减轻后，仍然要坚持一段时间作为巩固，巩固期内可能没有什么感觉，但巩固期是必须的，防止复发是患者特别需要注意的。同时一点要注意温和锻炼的康复锻炼原则，切忌急躁和急于求成，不要追求立竿见影的主观感受效果，防止过量运动超过自身耐受，会适得其反。在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

腰间盘突出康复操：

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

（1）仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

（2）抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

（3）侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

锻炼的注意事项：

椎间盘突出患者不要穿任何带跟的鞋，高跟鞋有害是常识，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样，都是让重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，与高跟鞋相比只是程度的问题，而且学术界早就指出，中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视，对于椎间盘突出患者，是雪上加霜，需要康复锻炼的患者更要注意。

同时应注意康复锻炼和通常意义的锻炼是不同的，通常的锻炼属于活动身体、游戏和竞技，没有什么禁忌，但患者就不同了。患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。千万不要忘记自己的身体情况，留有余地切忌挑战自己的极限，不要做高强度的剧烈运动和过度运动，避免一时兴起而忘乎所以，尤其是有身体与他人接触的竞技项目尽量不要参与。