第一天

早餐：

(1)一杯你喜欢的谷物类食物(如麦片)，卡路里不能超过150卡

(2)1只香蕉，切片

(3)一杯脱脂奶或半杯全脂奶

营养成分：大概含有350千卡，包含人体每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品

早上零食：半个大苹果

营养成分：大概含有60千卡，人体所需一份水果

午餐：

用剩下的那一半苹果与金枪鱼或鸡肉做成沙拉。

(1)半个苹果，切碎(60千卡)

(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜欢的水果干(大概25千卡)

(3)4杯你喜欢的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。

(4)1小罐的金枪鱼或鸡肉(大概200千卡)

(5)1茶匙切碎的核桃

(6)1汤匙的沙拉酱(热量要少于20千卡)

把上面的材料混合，同时你还可以吃一点面食，热量不要超过80千卡

营养成分：大概450千卡，提供人体所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白质

下午零食：1个中等的桃子

营养成分：大概60千卡，提供1份水果

晚餐：

(1)1份小的鸡胸肉，去掉鸡皮

(2)1个橙

(3)1个小的烤土豆

(4)1杯四季豆

(5)1小块的黄油或人造黄油

(6)1片全麦面包(不多于70千卡)

鸡胸的做法：把鸡胸肉放到不粘锅里煎，加上一点橙汁，如果需要的话，可以在上面撒上一点水。煮到鸡胸肉变得金黄的时候，把一点碎的橙皮粒加入到鸡胸肉上，然后可以上盘子了。

营养成分：大概含有550千卡，1份的蛋白质，1份水果，1份蔬菜，1份谷物

晚上零食：

1个布林

营养成分：大概30千卡，人体所需的1份水果。

第二天

早餐：

一个蓝莓面包圈(大概250千卡)，涂上大概100千卡的芝士酱

营养成分：大概350千卡，提供了2份的谷物，1份的奶制品

早上零食：

半个小哈密瓜(记得是很小的那种哦)

营养成分：75千卡，提供了两份水果

午餐：

(1)三片你最喜欢的瘦的快餐肉

(2)半罐菠萝(用干的无糖菠萝)

(3)2杯切碎的生菜或菠菜

(4)1个切粒的西红柿

(5)1汤匙的沙拉酱(不多于20卡路里)

(6)一杯新鲜的草莓

(7)加上几片全麦面包

营养成分：大概450千卡，提供了两份谷物，2.5份水果，3份蔬菜，1份蛋白质

下午零食：半个小的哈密瓜

营养成分：大概75千卡，提供2份水果

晚餐：

(1)1份猪排(大概175千卡)

(2)1茶匙的葡萄果冻

(3)2杯芦笋

(4)1片脱脂意大利干酪(50千卡)

(5)半碗饭(大概100千卡)

(6)1茶匙越橘干或葡萄干

(7)1片全麦面包(大概70千卡)

猪排的做法：把猪排放在炉上煎，或者用烤炉烤熟，如果需要的话在猪排上面撒一些水，让猪排不要太干。等到猪排变得金黄的时候，加上葡萄果冻。

米饭的做法：饭煮熟后，加入越橘干，如果喜欢的话，可以加上一点脱脂的黄油。

芦笋的做法：把洗干净切好的芦笋，加上一点盐和辣椒，然后加上芝士，加热让芝士融化。

营养成分：大概500千卡，1份的蛋白质，1份水果，1份蔬菜，2份谷物，1份奶制品

晚上零食：1个中等的猕猴桃

营养成分：大概45千卡，提供了1份水果

第三天

早餐：

(1)2个烙饼(不能超过200千卡)

(2)1杯切粒的草莓

(3)忌廉(不能超过100千卡)

(4)用烙饼夹着草莓，医学/教育网在加上一点忌廉

营养成分：大概350千卡，提供2份的谷物，1份奶制品，1份水果

早上零食：

1份水果酸奶(不能超过100千卡)

营养成分：大概100千卡，提供1份水果，1份奶制品

午餐：

(1)花生酱和香蕉三文治。把花生酱涂在面包上，加上几片香蕉，如果需要更甜的话可以撒上一点代糖。

(2)1份花生酱(不能多于200千卡)

(3)1只小的香蕉(90千卡)

(4)2片面包(最好是全麦的，每片大概140千卡)

(5)1杯脱脂奶(80千卡)

营养成分：大概510千卡，提供两份谷物，1份水果，1份蛋白质，1份奶制品

下午零食：1串葡萄

营养成分：65千卡，提供1份水果

晚餐：

(1)1小份牛排(煎的，烤的都可以)

(2)胡萝卜沙拉：2杯切粒的胡萝卜，加上1汤匙的卡夫牌奇妙酱，再加1茶匙的葡萄干

(3)卷心菜沙拉：2杯切好的卷心菜，加上1汤匙卡夫牌奇妙酱，再加上碎的芹菜籽

(4)1片全麦面包(70千卡)

(5)1块黄油或人造黄油

营养成分：大概500千卡，提供1份蛋白质，1份水果，4份蔬菜，1份谷物

晚上零食：1杯草莓或蓝莓或黑莓，又或是山莓

营养成分：提供了人体所需的一份水果