长时间跑步或跑完一场马拉松后,身体代谢消耗大幅增加,合理的营养补充有助于身体恢复,不仅是我们保持良好运动状态的物质基础,更对跑者的机能状态、体力适应过程及防治运动性疾病有着非常重要的作用。
要做到科学的跑后补给,首先需要知道补充什么。
长时间跑步或马拉松运动过程中是磷酸原、糖酵解和有氧系统三大供能系统协同供能,95%为有氧功能系统,平均最大摄氧量在60% ~ 75%。
在长时间跑步或跑马拉松时,糖和脂肪供能为主,因此在训练结束后的能量补充上,一定要摄入足够的碳水化合物和一定量的蛋白质(蛋白质摄入有助于肌糖原快速补充吸收)。水、维生素和矿物质虽然不供能,但属于身体必须的营养素,必不可少。
脱水会严重影响运动表现,因为脱水使得血容量减少,增加心血管系统负担,限制人体的散热能力,而随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质,所以跑后也应该适量摄入运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。
而在能量补充方面,跑者也有不可忽视的必需补给,吃够吃好才不影响下一次的运动发挥。
1、碳水化合物
碳水化合物是运动中的主要能源,它的供能不仅有诸多优点,而且在膳食中的比例对肌糖原含量也有影响,因而非常影响运动能力。
碳水化合物又分成两种:单一碳水化合物及复合碳水化合物。单一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而复合碳水化合物则像是面包、米饭、谷类、坚果等。
对于要进行马拉松的跑者来说,建议摄取复合碳水化合物,因为「胰岛素」的原因,复合式的碳水化合物能更持续地供能。
2、蛋白质
在运动结束后的45分钟内,是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。如果你完成了一个相当艰苦的训练,想要恢复的速度更快,可以在补充碳水的同时补充蛋白质,有助于修补并且加速肌肉的恢复和生长。
3、脂肪
除了碳水化合物之外,脂肪的摄取也不可忽视。脂肪分为三类:
饱和脂肪:存在于肉类及动物性的食物。
不饱和脂肪:存在于鱼类和植物性的食物,比如坚果。
反式脂肪:存在于人造奶油、快餐店的点心、油炸食品等,这类脂肪对身体有很多危害,不建议摄入。
在平常的饮食中,「不饱和脂肪」的摄取量可以是饱和脂肪的2倍,有助于身体健康及消炎。
长距离跑步消耗巨大(能量往往入不敷出),所以对于能量的补充也有着特殊的需求。除了正常的食补,尝试一些能量补给食品也很有必要,比如能量胶、能量棒等食品,如何挑选就成了一门大学问。
1、注意脂肪的成分
如我们上面阐述的那样,脂肪有很多种。适合跑者的是健康的不饱和脂肪,如果你发现你选择的能量棒里面有饱和脂肪甚至是反式脂肪,那就得不偿失了。
不饱和脂肪大多存在于坚果中,所以选择能量棒的时候,可以考虑把选择的目标放到坚果棒上,除了富含不饱和脂肪,口感也更棒。
2、注意含糖量
运动后及时摄入碳水,能补充被掏空的肌肉糖原。大多数能量棒的含糖量在0-17克,但成分未必天然,因此选择时一定要擦亮眼睛,以天然蜂蜜与菊粉代替白砂糖作甜蜜调味是更好的选择。
能量棒虽然是营养的浓缩品,但其中成分越简单,就代表在超负荷的跑后,你的身体越能完整吸收这些营养。防腐剂、人工色素或香精都会加剧负担,尽可能选择那些添加天然营养成分的能量棒。
跑友们,跑后如何补充能量你学会了吗?
正保教育跑步俱乐部大众跑团以正保远程教育旗下网校学员为主体,带动更多的人参与跑步运动,以全民健身、大众健康为使命。
扫描二维码,加入您的地区跑团!