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健康指导

健康教育

一、生活方式指导

2.身体活动指导

（1）身体活动量的测量方法：身体活动量反映身体所承受的体力负荷剂量。通常用能量消耗量表示。在实际应用中可以是一次运动的身体负荷量，也可以是一段时间里，各种强度、持续时间和频率身体活动的加和。

1）运动强度的测量

①心率：运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。

运动的目标心率以个体最大心率乘以百分数可得到运动的目标心率。

最大心率可由逐级递增运动试验测定，更简便的方法是按年龄预计，即最大心率HRmax=220-年龄（岁）。中等强度的心率一般定义在最大心率的60%～75%。由于心率变化与多种非运动因素有关，用心率监测运动强度，需要排除环境、心理刺激、用药或疾病等因素对运动中心率的影响，以保证运动效果和安全。

②代谢当量（梅脱，METs）：指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1METS相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每小时消耗1.05kcal能量的活动强度。≥6METs为高强度活动；3～5.9METs为中等强度活动；1.6～2.9METs为低强度活动；1.0～1.5METs为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动等静态行为活动。各类身体活动的梅脱值可查阅有关数据库（表3-1）。

③自我感知运动强度（ratingsofperclivedexertion，RPE）分级：可以更准确地反映个体的相当强度和机体功能状态的变化。中等强度的干预通常在11～14区间内。

具体方法：将主观的疲劳程度“6”为最低水平（最大程度的轻松感，无任何负荷感），“20”作为最高水平（极度疲劳感），然后针对所进行的具体活动（如跑步）的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为“7”或“8”，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累“14”（表3-2）。

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