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睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。研究表明,富含负离子的空气环境对睡眠有非常好的帮助,负离子可以有效调节大脑植物神经系统,改善大脑皮层功能,对治疗失眠有很好的效果。
临睡时体温会有所下降。某些人大量摄入咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉,但实验证实,他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠,但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某种噪声中,时间一长便习惯了这种环境,但深度睡眠的时间也因此减少,所以应尽量避免噪音的干扰。
不要太计较睡眠的量
对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
美国心理学教授詹姆斯马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病
注意饮食习惯
晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。
1.临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前可以选择不要饮用。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
放松自己
睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。
1.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
2.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
让床只发挥睡眠的功能
不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
舒适睡眠的第一要素,是要选择一个适合自己的好床垫,因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力,还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。
创造一个良好的睡眠环境
环境对睡眠的影响是显而易见的。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头,软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品,就不会因种种不适影响到睡眠。
最适当的睡眠环境,至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异,任何声响超过60分贝,自然会刺激你的神经系统,信息还可以传递全身,让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关,而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态,如果你太害怕黑暗,则不妨开一盏小壁灯,尽量调控较微弱的光线,这样便放心入眠。
1、保持正常的醒-眠节律:白天保持正常的精神和体力活动,适当进行光照,增强人际交往,即便是因失眠而瞌睡,但除常规午睡外,也要强打精神从事活动,均有利于减轻失眠或改善睡眠。
2、卧床前后尽量放松精神和躯体活动:如食不过饱和不进刺激性饮料和食物,睡前避免高度集中精神的工作和文体活动,代之以做体操、打太极拳和温水沐浴等。
3、慎用各种药物:药物的兴奋作用、不良副作用、撤药反应以及药物的镇静作用导致白日瞌睡而影响夜间入睡等,均可干扰睡眠,应尽量避免。
4、避免恋床:无睡意时不上床,晨醒后或夜眠醒后入睡困难时,尽量避免久卧床上,特别不要在床上思考问题。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。
采用合适的睡姿
人的心脏位置偏左,因此,健康的人睡眠不要采用左侧位;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身,这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。
睡觉前泡温水
睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部,可以缓解一天的疲劳,有助于促进血液循环,放松全身神经系统,促进人更容易入睡,对于失眠的人来说,睡前泡脚是个不错的办法。睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得好,睡前最好洗个澡,或做20分钟的有氧运动。
不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。
保证睡眠时间
睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈,保证心情的平稳与安适。
准时睡觉(人类睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点):
1.处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但由于学业负担和丰富的感受性,青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略,对时间的分配进行规划,并有较强的处理事务和自制能力,才能保证在睡眠时间及准时入眠。
2.选择锻炼时间。一般在晚上锻炼后,微微的身体疲劳感有助于睡眠,但须在睡前3~4小时进行,运动强度不宜大,否则神经系统过度兴奋反易导致失眠。而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
3.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
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