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平衡膳食（二）

三、平衡膳食宝塔

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》（2016）的一般人群膳食指南的主要内容，中国营养学会专家委员会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，对合理调配平衡膳食进行具体指导，直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量和饮水量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

1.谷薯类食物位居底层，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

2.蔬菜类和水果类居第二层，每天应分别摄入300～500g和200～350g；蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

3.畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天分别应摄入40～75g、40～75g和40～50g；鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

4.奶及奶制品、大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300g的奶类及奶制品和25～35g的大豆及坚果类。

5.第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在约25克以下。

2016版膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500～1700ml（约7～8杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配备种食物。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》（2016）的内容并参照膳食宝塔来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但没有必要每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。

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