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跟新冠病毒硬钢除了疫苗还有他!

病毒还在兴风作浪,岂能安心做肥宅?练就一副扛造能打的好身板,用实力碾压它!没有了假期的释放,缺少了欢聚的盼望,与其在家心疼地抱住胖胖的自己,不如趁此机会修炼出剽悍的免疫力,从此改变与病毒相望相杀折磨到底的命运。

在家怎么提高免疫力?对,请说出你心中的那个答案——多运动,会运动!居家锻炼,说起来容易做起来难。不仅要抵抗沙发、手机的重重诱惑,还要找到适合自己的那一款。下面,我们就一起来看看,如何携一家老小科学居家锻炼。

居家丛林大冒险

让这届小盆友放下电子屏幕,在家动起来,实属不易。所以,这届家长不好当!不光要自己嗨起来,还要带动孩子一起嗨。居家丛林大冒险,安排上!

第一关:躲避怪兽

两点左右跑:放两个障碍物,两个物品之间的距离可根据实际情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两物品之间进行快速移动。以10次~20次为一组。

高抬腿转体:原地进行高抬腿,家长给予指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计60秒。

第二关:穿越丛林

原地蹬地跑:双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率可根据孩子的情况决定,频率越快则强度越大。建议每次持续进行30秒。

原地小步跑:原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

第三关:孤舟渡河

坐位摆臂:可坐位于瑜伽垫或地面上,双腿保持伸直,快速摆臂,尽可能加快摆动频率,动作维持60秒。

第四关:山洞探险

跨步前后走:大幅度屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

双腿臀桥:仰卧于地面,膝关节保持90度屈曲,下肢发力将下背部抬离地面,进行10次~15次。

靠墙静蹲:后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖。根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30秒~60秒。

标准蹲起:双手前平举与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖。进行10次~15次。

弓步下蹲:双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5次~10次。

打工人,给脖子来套大保健

不要讲打工人一心打工没有时间运动,真正的打工王者一定没有借口。长期伏案工作或是低头玩手机,打工人的颈部核心肌群“最受伤”,长期处在缩短且被抑制的状态,稳定能力能好吗?在此基础上出现一系列肌肉失衡后的症状,你为以后的打工生涯考虑过没有?

不多说了!训练颈部核心肌群这套大保健,久坐办公室的各位打工人不可不试。连续做几天,保你神清气爽。

仰卧控制训练:头颈伸出床头维持中立位不动,10秒/组,5组/次。注意应始终保持头颈和胸廓的中立位。正常状态下训练后下颌和后枕部会有一定的酸胀感。头部可适当前屈和左右扭转予以缓解。

俯卧控制训练:头颈伸出床头维持中立位不动,1分钟/组,5组/次。注意应始终保持头颈和胸廓的中立位,头不可抬起,下颌不能探出。

侧卧位控制训练:头颈伸出床头维持中立位不动,1分钟/组,5组/次。注意应始终保持头颈及胸廓的中立位,髋、膝关节应适当屈曲以保持稳定,上手应插腰以减少斜方肌的代偿。

坐位下,双手十指交叉压在后脑勺上端,向前施加压力,头和颈椎轻微与之对抗,颈部后侧有拉伸感即可,保持30秒~60秒,重复3个~5个循环。

对运动基础没有要求,对运动器材没有要求,对时间、场地没有要求,对运动量没有要求,只要你动起来,只要你快乐,就完事了!还想找借口?请做个始终热爱生活的打工人!

老年人如何锻炼

老年健身圈里藏龙卧虎,锻炼手段自然也是百家争鸣。如今“广场炫技”已不可取,在家窝着也想折腾出花儿来?强有力的运动会增加老年人损伤和猝死的风险,所以应选择轻、中强度的健身活动。太极拳和八段锦都是极好的选择。

以太极拳为例,该锻炼以腹式呼吸为主,要求呼吸深长、细缓、匀柔,这与肺功能锻炼的原则一致。此外,太极拳还可增强下肢肌力,改善老年人的平衡和协调能力,有效降低跌倒风险,是老年人居家锻炼的不二选择。

另外,老年人还可以和孙辈一起边玩边做些简单的动作。

接低空抛物:准备两条丝巾(或塑料袋),家长和孩子人手一根丝巾面对面站立,同时将丝巾向上抛出后,立即去接对方抛出的正在下落的丝巾,然后再抛出,去接另一根丝巾,重复该动作。

背靠背传物:家长和孩子背靠背双腿分开站立,先上下传物(比如枕头或球)。家长双手抱球,将球高举过头从背后传递给孩子,孩子双手接球后俯身将球从两腿之间递回给家长。再左右传球,家长转身可从一侧将球传递给孩子,孩子接过球后从另一侧将球递给家长。重复这两组动作,以10个~15个来回为一组。 

居家锻炼讲究啥?不可操之过急!尤其是老同志,赶时髦的想法就放一放吧!最好根据自身体质选择适宜的运动方式,并按照个人身体状况制定运动计划,不可盲目增加运动量或加大运动强度。

【摘自健康中国微信公众号】

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