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【基础知识】健康管理师第八章重点整理(十二)

随着健康中国2030计划的不断推进,健康产业迎来了前所未有的发展机遇,健康管理师也成为了当下的大热门,想考证的朋友们可要抓紧啦~下面小编接着为大家分享文章:【基础知识】健康管理师第八章重点整理(十二),一起来看看吧!

慢性病与身体活动

四、健康成人运动处方基本内容

在系统评估后,根据前述的运动处方的FITT-VP原则,普通健康成年人的运动处方具体推荐如下:

1.有氧运动 

2.抗阻运动 

3.柔韧性训练

4.减少日常久坐不动的行为

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(2)抗阻运动 

其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

①频率:每周对每个大肌肉群训练2~3天,并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐,同时哑铃练习2天。

②强度:中等强度[例如60%-70%的最大重复次数(1-RM)],每次至少练习1组,每组重复10~15次。例如,如果杠铃的1-RM为100kg,则推荐60~75kg的强度。

③类型:推荐多关节练习。

④推荐量:每个肌群练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3min。

(3)柔韧性训练 

其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。

①频率:每周2~3天,每天练习效果更好。

②强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

③时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。

④方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

⑤模式:每个柔韧性练习都重复2~4次。

(4)减少日常久坐不动的行为

连续久坐时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐行为时间。

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